お子さんのカルシウム不足が気になりませんか?
1日に必要なカルシウムの摂取量日本人の成人1人当たりが一日にとるカルシウムの目標量は600～800mg。
成長期の子どもは700～1000mgです。
ここから分かるように、親御さんよりもお子さんのほうが多くカルシウムをとらないといけません。
カルシウムは摂取しにくい?
カルシウム不足を解決するのに思いつく方法といえば
「毎日牛乳を飲ませる」
「乳製品を食べさせる」
ですよね。
たしかにその通りですが、お子さんは牛乳ばかり薦めても、そんなに喜んでくれませんし、牛乳は苦手なお子様は少なくありません。
むりやりお子さんに牛乳を飲ませるのではなく、美味しい食事からもカルシウム不足を補ってあげましょう。
大人の私達でも、毎日牛乳やヨーグルトなどの乳製品を積極的にとるというのはなかなかきついですよね。
カルシウムの推奨栄養所要量
| 年齢 | 男性 | 女性 | 妊婦 | 乳婦 |
|---|---|---|---|---|
| 生後0～6カ月* | 200 mg | 200 mg | ||
| 生後7～12カ月* | 260 mg | 260 mg | ||
| 1～3歳 | 700 mg | 700 mg | ||
| 4～8歳 | 1,000 mg | 1,000 mg | ||
| 9～13歳 | 1,300 mg | 1,300 mg | ||
| 14～18歳 | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19～50歳 | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 51～70歳 | 1,000 mg | 1,200 mg | ||
| 71歳以上 | 1,200 mg | 1,200 mg |
そこで、毎日の食事で無理なく美味しくカルシウムを摂取できる食材を解説します。
賢いカルシウムの摂取の仕方
なにか一つの食材や食品に頼るのではなく、いろいろなものからカルシウムを積極的にとりましょう。
カルシウムが多くとれる食品
| 食品群 | 食品名 | 摂取量 | カルシウム含有量 |
| 牛乳・乳製品 | 牛乳 | コップ1杯（200g） | 220mg |
| ヨーグルト | 1パック（100g） | 120mg | |
| プロセスチーズ | 1切れ（20g） | 126mg | |
| 野菜類 | 小松菜 | 1／4束（70g） | 119mg |
| 菜の花 | 1／4束（50g） | 80mg | |
| 水菜 | 1／4束（50g） | 105mg | |
| 切り干し大根 | 煮物1食分（15g） | 81mg | |
| 海藻 | ひじき | 煮物1食分（10g） | 140mg |
| 小魚 | さくらえび（素干し） | 大さじ1杯（5g） | 100mg |
| ししゃも | 3尾（45g） | 149mg | |
| 豆類 | 木綿豆腐 | 約1／2丁（150g） | 180mg |
| 納豆 | 1パック（50g） | 45mg | |
| 厚揚げ | 1／2枚（100g） | 240mg |
カルシウムは含有量が多い食品だけでなく、吸収率の良いもの、そしてカルシウムの質や量にかかわる栄養素をとることも大切です。
カルシウムを効率よく摂るためにはその吸収率を上げてくれる食べ物を一緒に食べましょう。
カルシウムの吸収を促進する栄養素
・ビタミンC
・ビタミンD
・マグネシウム
体内でのカルシウムの利用効率を高めるビタミンDは大切な栄養素ですし、マグネシウムは質の良い骨づくりに必要な栄養素で、骨中のカルシウム量を調整するという大切な働きもしてくれます。
100gあたりのビタミンCの量 | |
| アセロラ（酸味種） | 1700mg |
| 焼きのり（あまのり） | 210mg |
| 赤ピーマン（生） | 180mg |
| 黄ピーマン（生） | 170mg |
| ゆず（生・果皮） | 160mg |
| ブロッコリー（生） | 140mg |
| キウイフルーツ（生・黄肉種） | 140mg |
| レモン（生・全果） | 100mg |
ビタミンDは魚類、きのこ類に多いです。
| 100gあたりのビタミンDの量 | |
| あん肝（生） | 110μg |
| しらす干し | 61μg |
| べにざけ（生） | 33μg |
| まいわし（生） | 32μg |
| 乾燥まいたけ | 20μg |
| うなぎ（蒲焼き） | 19μg |
| 乾燥しいたけ | 17μg |
| さんま（生・皮つき） | 16μg |
| しらす（生） | 6.7μg |
マグネシウムは海藻や大豆類に多いです。
| 100gあたりのビタミンDの量 | |
| あおさ（素干し） | 3200mg |
| あおのり（素干し） | 1400mg |
| てんぐさ（素干し） | 1100mg |
| 乾燥わかめ（素干し） | 1100mg |
| きざみ昆布 | 720mg |
| ほしひじき（乾） | 640mg |
| アーモンド（乾） | 290mg |
| きな粉（全粒大豆・黄大豆） | 260mg |
| 切干しだいこん（乾） | 160mg |
毎日牛乳や乳製品ばかり続いては、お子様も嫌になってしまいます。
上記のような食材を上手に一緒に取ることで、カルシウムを賢く摂取して下さい。
食材宅配サービスでお子さんの栄養を管理しよう
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カルシウム豊富なお子さん向けメニュー
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まとめ
カルシウムは骨を形成するのに大切な栄養素であり、気になる身長にも影響します。
足りないと言われているカルシウムを、お子さんに上手に摂取させてあげられるのは親御さんです♪
